膳食纤维的作用

在生活中，大家都经常会吃水果和蔬菜，认为吃水果蔬菜是有好处的，这主要是因为其中含有大量的膳食纤维。膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的物质，但它在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。

膳食纤维的作用：

1、防治便秘：膳食纤维可增加大肠微生物量，增加粪便量，刺激肠道收缩和蠕动，减短排泄物在肠道内通过的时间，从而帮助预防和治疗便秘；

2、增加饱腹感：膳食纤维具有很强的持水性，可在肠道内吸收水分而充分膨胀，能产生饱腹感一直进食欲望，还可以减少对脂肪的吸收率，有助于减肥；

3、清除肠道废物：膳食纤维可以将肠道内代谢产生的毒素吸附、稀释、包裹于纤维素上，迅速排出体外，保护人体自身的健康；

4、控制血糖：膳食纤维可以提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维还能包裹食物的糖分，使其逐渐吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节血糖水平的作用；

5、降低胆固醇水平：膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，帮助组肝脏的胆固醇通过消化道排出，同时降低血液中的胆固醇含量，胆固醇水平下降可以有效降低冠心病、中风、动脉硬化等心脑血管疾病的发生风险；

6、降血压：膳食纤维能吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中钠钾比值，从而起到降血压的作用。

膳食纤维是什么？

膳食纤维，是植物性食品中不能被人体消化酶完全分解的部分。它具有两个主要组成部分：

可溶性纤维：溶于水，通常在结肠中发酵成气体和具有生理活性的副产物，例如肠道细菌在结肠中产生的短链脂肪酸。可发酵纤维称为益生元纤维。

不溶性纤维：不溶于水，对上消化道的消化酶呈惰性。例如麦麸、纤维素和木质素。粗磨不溶的纤维会触发大肠中粘液的分泌，从而增加膨松度。细磨的不溶性纤维不具有此作用，并且实际上可以具有便秘作用。某些形式的不溶性纤维，例如抗性淀粉，可以在结肠中发酵。

可溶性膳食纤维有哪些？

1、果胶

果胶是一种多糖，大量存在于柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果以及卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中，该物质可以增强胃肠蠕动、促进营养吸收，有助于维持肠道健康。

2、菊糖

菊糖是一种天然碳水化合物，通常存在于菊苣和小麦、香蕉等食物中，因为其属于一种优良的膳食纤维，所以对润肠通便，预防便秘有一定的好处。

3、β-葡聚糖

β-葡聚糖也属于一种可溶性膳食纤维，一般多存在于蘑菇、香菇、木耳等真菌食物中，能够促进体内有益细菌的增殖和肠道有害物质的排泄，对调理肠道内环境有一定的帮助。

不溶性纤维食物有哪些？

1、芹菜

芹菜具有醒脑健神、润肺止咳、消肿解毒、通便降压等功效。现代研究表明，芹菜中含有较丰富的膳食纤维，对预防和治疗便秘有一定的作用。但脾胃虚弱、消化不良、大便溏薄者应少吃芹菜。

2、韭菜

韭菜含粗纤维较多，且比较坚韧，不易被胃肠消化吸收，能增加大便体积，促进大肠蠕动，防止大便秘结，故对痔疮便秘者有益。

3、空心菜

空心菜中富含大量的粗纤维，由纤维素、半纤维素、木质素和果胶等组成，空心菜中的木质素可以增强巨噬细胞吞食细菌的活跃度，果胶可加速体内有毒物质分解、排出，也会被用于治疗疮疡、痈疖等。

4、红薯

其所含纤维物质在肠内能吸收大量水分，增加粪便体积，对促进胃肠蠕动和通便非常有益，常用来治疗痔疮及肛裂等。

5、白萝卜

生吃可促进消化，还有很强的消炎作用，其辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能。另外，所含丰富的粗纤维，能促进胃肠蠕动，保持大便通畅。

【合理膳食指南】

一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。